O verão está chegando e o desejo é coletivo: ninguém quer fazer feio na praia ou piscina. É agora que as academias ficam abarrotadas de gente buscando o milagre do “projeto verão”. Mas, antes tarde do que nunca para começar, né?
E como no Brasil o bumbum é a parte do corpo favorita, ele merece atenção especial, ainda mais agora. Por isso pegamos algumas dicas com a educadora física Misiane Ávila, da Smart Fit: “Para alcançar um resultado desejado com o treino de glúteos, é importante escolher os exercícios mais eficazes para esse objetivo, além de foco, disciplina e hábitos alimentares corretos, que são fatores determinantes para o sucesso“, comenta.
Quer um bumbum durinho e bonito? Então anote aí 5 exercícios indicados pela expert, que você pode fazer na praça, em casa, pertinho da piscina ou na academia:
Agachamento unilateral ou afundo – postura reta, pernas afastadas e com um dos pés à frente. O quadril deve ser flexionado e os joelhos devem ficar no ângulo de 90°. Após isso, retornar à posição inicial. Faça todas as repetições com uma perna e depois inverta. Se desejar intensificar o exercício, é possível segurar um peso em cada mão ou elevar a perna de trás deixando-a apoiada em um banco.
Agachamento livre ou no smith – Pode ser executado com barra nos ombros ou halteres. É um dos exercícios mais completos da musculação, pois trabalha os 3 grandes músculos inferiores: quadríceps, isquiotibiais e glúteos. As pernas precisam estar afastadas e os pés alinhados na linha do quadril. Flexionar joelhos, jogando o quadril para trás. A coluna deve acompanhar o movimento e nunca ficar curvada. Os joelhos não podem ultrapassar a linha dos pés.
Leg Press – É uma alternativa para quem não consegue utilizar muita carga no agachamento, pois mantém a coluna estabilizada. Para que esse exercício recrute mais os glúteos, é necessário que a amplitude do movimento seja grande e de preferência os pés sejam posicionados mais para cima.
Levantamento Terra – Pegar a barra que está no chão, com os pés paralelos, e subir até a altura do quadril, fazendo o movimento de extensão do joelho e do quadril ao mesmo tempo. A coluna precisa seguir o fluxo do movimento, caso contrário, ficará sobrecarregada.
Agachamento sumô – Esse exercício pode ser realizado com o peso do corpo ou com algum tipo de carga nas mãos. Em pé, mantendo os pés afastados para fora, posicionando-os um pouco além da largura do quadril, para criar um ângulo de 180 graus. Realizar o agachamento como se fosse sentar, desça o tronco bem devagar, até que os joelhos assumam um ângulo de 90 graus com relação às coxas. Cuide para que os joelhos não se fechem no movimento, eles devem acompanhar a direção dos pés.
Para um resultado efetivo nos treinos de glúteos é importante se atentar à frequência das atividades. “Treinar a musculatura sem dar o devido descanso a ela, é praticamente treinar em vão. É necessário dar ao menos 1 dia de descanso para o músculo se recuperar, pois é nesse período que ele cresce. Sendo assim, o ideal seria treinar os glúteos em dias intercalados“, explica Misiane. A professora recomenda que iniciantes comecem com 3 séries de 12 a 15 repetições e pessoas que treinam há mais tempo podem intensificar o exercício, realizando 4 séries de 10 a 12 repetições.
Lembre-se de sempre buscar a orientação de um profissional para instruir na execução correta de qualquer atividade física!
Curtiu? Agora podemos dizer em alto e bom som: #VEMVERÃO!
Imagens: reprodução
** Este texto não reflete, necessariamente, a opinião do Portal UAI.