Vamos treinar em casa durante a quarentena?

Ficar em casa tem se revelado um desafio para várias pessoas. Ter uma rotina de trabalho para quem faz home office é fundamental, assim como criar maneiras de também manter a mente e o corpo em dia. Afinal, nem só de receitinhas gostosas é possível enfrentar a quarentena.

E mesmo que você não seja uma pessoa de grande apego à atividade física, experimente começar esse hábito agora. Mesmo com parques e academias fechadas, você pode driblar a monotonia e a ansiedade na sala de casa ou até dentro do seu quarto. Com certeza sua disposição será outra, além da produtividade e bom humor. E não: não precisa ter aparelhos de academia em casa. Com um pouquinho de criatividade você consegue mexer o corpo com novos estímulos e ver resultados.

Nessa sequência de exercícios, sugeridos pela Penalty, você precisa de apenas uma bola! “Além de trabalhar a tonificação e o fortalecimento, o uso da bola contribui com o desenvolvimento da coordenação e da propriocepção, que é o reconhecimento espacial do corpo. Outra vantagem da bola é o fácil acesso“, explica a personal trainer Rafaela Ruiz, especializada em treinamento funcional e hipertrofia.

Para os exercícios, a profissional indica qualquer bola de modalidade coletiva, como futebol, vôlei, basquete ou handebol. Os atletas de futsal Luís Fernando “Xuxa” e Diana Santos mostram os exercícios com bola, preparados pela personal trainer, que você pode fazer em casa para trabalhar o corpo todo. Tempo médio do treino: 30 minutos. VAMOS LÁ!

AQUECIMENTO

Polichinelo com supino vertical

Segurando a bola com as duas mãos, estique o braço à frente do peito. Salte abrindo e fechando as pernas e flexionando os braços, trazendo a bola para junto do peito e afastando novamente. Repita por um minuto.

Elevação de joelhos com fortalecimento de ombro

Segure a bola com as duas mãos, mantendo os braços estendidos. Eleve um joelho de cada vez, como se fosse uma corrida, mas sem sair do lugar. Eleve os braços acima da cabeça, acompanhando o movimento de elevação das pernas. Repita por um minuto.

EXERCÍCIOS

1- Agachamento sumô com elevação de ombros

Neste exercício, você vai trabalhar ombros, quadríceps, glúteos e posterior da coxa. Afaste as pernas na largura do ombro e direcione os pés para fora. Segurando a bola com as duas mãos e os braços esticados, agache mantendo a coluna reta e elevando os braços na diagonal. Repita alternado a elevação dos braços para direita e esquerda. Durante o agachamento, desça o máximo possível e mantenha os calcanhares no chão. Faça 3 séries de 15 repetições cada.

2 – Afundo com rotação de tronco

Unilateral, este exercício vai trabalhar coxas, glúteos e oblíquos. Posicione uma das pernas a frente, mantendo os pés retos e voltados para a frente. A perna que está atrás vai realizar a flexão de joelho em direção ao chão e a perna que está à frente acompanhará o movimento, flexionado junto. Ao realizar o exercício, mantenha a coluna reta e se certifique de que o joelho da frente não ultrapasse a linha dos dedos dos pés. Segurando a bola com as duas mãos e os braços esticados, rotacione o tronco para o lado da perna que está à frente. Repita por 15 vezes e depois inverta as pernas de posição, rotacionando o tronco para o outro lado. Faça 3 séries.

3 – Elevação de quadril com adução

Para realizar este exercício focado nas partes interna e posterior da coxa e nos glúteos, deite-se com as costas apoiadas no chão. Mantenha os joelhos flexionados e a sola dos pés no chão. Coloque a bola entre os joelhos e eleve o quadril. Quando estive no máximo da elevação, contraia os joelhos na bola e segure pressionando por 2 segundos. Em seguida, desça o quadril até quase tocar o chão e suba novamente, repetindo o movimento de contração na bola. Faça 3 séries de 20 repetições cada, lembrando que a cada repetição você deve segurar a contração por 2 segundos.

4 – Flexão alternando as mãos na bola

A flexão ajuda a definir peitoral, braços, ombros e abdômen. Nesta versão, você vai apoiar a palma de uma das mãos sobre a bola a realizar a flexão. Em seguida, role a bola para a outra mão e realize novamente o movimento. Para que o exercício fique mais fácil, você pode apoiar os joelhos no chão. Faça 3 séries de 10 repetições cada.

5 – Abdominal russian twist

Este exercício abdominal é indicado para fortalecer a região do core e trabalhar os músculos oblíquos do abdômen. Sentado no chão com os joelhos flexionados e sem apoiar os pés no chão, segure a bola com as duas mãos e rotacione o troco de um lado para o outro, quase encostando a bola no chão a cada movimento lateral. Mantenha a coluna reta e contraia o abdômen durante todo o exercício. Faça 3 séries, contando 20 repetições para cada lado.

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