Como perder peso e ganhar massa muscular?

Se você tenta perder peso para alcançar uma aparência mais definida ou um abdômen marcado, mas não vê os resultados desejados mesmo seguindo dietas, talvez seja necessário mudar sua estratégia.

“É essencial entender o conceito de recomposição corporal para transformar seu físico de maneira eficaz e saudável, e isso envolve ganhar massa muscular e, ao mesmo tempo, reduzir o percentual de gordura”, afirma a nutricionista Clara Valderrama, membro do Conselho Consultivo de Nutrição da Herbalife.

Nosso peso não mostra tudo sobre o corpo. Ele é resultado de quatro partes: músculos, gordura, ossos e líquidos. Assim, duas pessoas podem pesar o mesmo, mas ter composições bem diferentes — como mais gordura, menos músculos ou retenção de líquidos — e isso muda totalmente os resultados na saúde e no progresso.

“Muitas pessoas se inscrevem na academia e, após semanas levantando pesos e fazendo exercícios, desanimam ao ver que não perderam peso ou até ganharam alguns quilos. Isso geralmente ocorre porque reduziram o percentual de gordura, mas aumentaram a massa muscular”, coloca Valderrama.

Mudar a composição corporal nem sempre é fácil, mas, com constância, você não apenas transformará sua aparência física, como também melhorará sua força e bem-estar geral. A especialista da Herbalife compartilha quatro recomendações essenciais para ter sucesso neste processo:

• Exercício: Recomenda-se investir nos exercícios de força, incluindo levantamento de pesos (musculação), começando com pesos leves e mais repetições e, então, elevando a carga gradualmente, realizando menos repetições. Também é interessante incluir exercícios cardiovasculares de alta intensidade ou atividades menos intensas para manter a variedade e continuidade no treino.

• Descanso: Um descanso adequado é fundamental. Recomenda-se dormir de 7 a 8 horas por dia para evitar o cansaço excessivo, que pode comprometer a capacidade de manter uma rotina consistente de exercícios.

• Alimentação e Suplementos: Sua dieta desempenha um papel central na mudança da composição corporal, portanto, deve-se ajustar o plano alimentar conforme as necessidades individuais, garantindo a ingestão adequada de todos os nutrientes essenciais. Algumas sugestões incluem:

• Reduzir a ingestão total de calorias, especialmente de açúcares e gorduras, para favorecer a perda de gordura sem comprometer a massa muscular.
• Aumentar o consumo de proteínas para ajudar na formação muscular, considerando entre 1,2 e 2,0 g por kilo de peso por día, según American College of Sports Medicine. Isso pode ser obtido por meio dos alimentos, com a opção de complementar com suplementos de proteína de alta qualidade, como a proteína de soro de leite (whey protein) ou a proteína isolada de soja.
• Incorporar suplementos de vitaminas e minerais para auxiliar na cobertura dos micronutrientes essenciais, se necessário.
• Manter uma hidratação adequada antes, durante e após o exercício para otimizar o desempenho.

A mudança da composição corporal exige comprometimento e consistência com exercícios e uma alimentação equilibrada — não apenas para conquistar resultados, mas também para mantê-los a longo prazo. Para isso, o acompanhamento regular com nutricionista e médico é essencial, permitindo os ajustes necessários para alcançar seus objetivos de forma saudável, sustentável e duradoura.