Opções saudáveis e práticas para incluir na dieta em 2020

Um novo ano sempre vem com novos sonhos e metas. E para muitos, a busca por uma melhor qualidade de vida é algo extremamente almejado. Mas, todos sabemos que mudanças de hábitos exigem foco e disciplina, o que acaba sendo um pouco difícil manter na correria do dia a dia.

Entretanto, sempre existem estratégias que prometem ajudar quem tem disciplina. E para quem deseja mudar os hábitos alimentares e começar a optar por uma dieta saudável, “a dica é incluir aos poucos os alimentos certos no dia a dia, pois quando a mudança é muito radical, a pessoa tende a não conseguir manter os novos hábitos e acaba voltando para os antigos”, explica Thaise Costa, nutricionista da Tia Sônia — marca referência em alimentação saudável, natural e orgânica.

Além disso, a nutricionista do Instituto do Obeso em Belo Horizonte, Priscila Stéphane (@priscilastephane_nutri), deu algumas dicas práticas para aderirmos em nossas rotinas e, assim, conquistarmos nossos objetivos. “Para quem está começando uma mudança alimentar, o melhor é fazer trocas inteligentes, como: farinhas brancas e farinhas de trigo por farinha integral, de amêndoas, de coco ou aveia. Não restringir o carboidrato totalmente também é fundamental, porque a pessoa não vai aguentar isso por muito tempo, porém não é legal ter dois tipos de carboidrato do mesmo grupo em uma refeição, como arroz e batata juntos, o ideal é um ou outro”. Anotaram tudo? Confira a lista abaixo:

GRANOLA
A granola é um mix de cereais, oleaginosas, grãos integrais e frutas secas. É rica em fibras, contribuindo para o melhor funcionamento do intestino e evitando o inchaço e prisão de ventre, além de auxiliar na saúde do coração e no controle do colesterol ruim e gorduras das artérias. A granola também oferece sensação de saciedade, evitando o impulso por ingestão de alimentos. “É possível combinar o alimento com leite, iogurte, sorvete, frutas, em barras de cereal, açaí e até mesmo consumi-lo puro”, explica a nutricionista Thaise Costa.

SEMENTE DE CHIA
A semente de chia apresenta componentes como o ômega 3, fibras, proteínas e minerais. Um dos principais benefícios da chia está relacionado com a saciedade, pois suas sementes são ricas em fibras solúveis que, ao entrarem em contato com a água, formam um gel. Diante dessa reação, a digestão torna-se mais lenta, gerando saciedade rapidamente e por um intervalo de tempo maior.

Por possuir sabor neutro, a chia pode ser inserida de diversas maneiras na alimentação, como: sucos, sopas, vitaminas, iogurte e saladas de frutas, ou pode ser incluída no preparo de bolos, pães e biscoitos.

QUINOA
A quinoa é um cereal de origem vegetal com alto poder nutritivo e proteínas de alta qualidade. Rica em fibras e ômega 3 e 6, a ingestão desse alimento contribui para o bom trabalho do intestino e no controle dos níveis de colesterol e glicemia no sangue.

“A quinoa é qualificada como o melhor alimento de origem vegetal para consumo humano por conter 16 tipos de aminoácidos essenciais, ou seja, os que não são produzidos pelo corpo humano”, explica a nutricionista Thaisse Costa. O consumo do alimento deve ser feito diariamente, através de 2 colheres de sopa, de preferência associada a um alimento fonte de vitamina C para melhorar a absorção de seus nutrientes, como: laranja, acerola, mexerica, morango e limão.

A nutricionista Juliana Távora, nutricionista da Clínica Onodera (@onoderabh), também deu outra dica boa pra introduzir uma alimentação mais saudável em 2020: “O ideal é que comece a estipular metas semanais ou mensais, três pelo menos, como reduzir e introduzir outros alimentos para que não seja uma mudança muito radical”, explica ela.

PASTA DE AMENDOIM
Composta do próprio amendoim, que é rico em gorduras boas que combatem o colesterol ruim (LDL), o consumo da pasta de amendoim traz benefícios à saúde, como no auxílio à prevenção de doenças cardíacas, câncer e envelhecimento precoce. Também é fonte de energia, mantêm a saúde dos músculos, melhora o humor e, por ser rica em vitamina E, ajuda no combate de radicais livres, prevenindo a degeneração das células do corpo.

PASTA DE CASTANHA DE CAJU
A pasta de castanha de caju tem o próprio fruto como fonte, que é rico em gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas que auxiliam no combate do colesterol ruim (LDL) e aumentam o bom (LDL). Além disso, ela ajuda na prevenção do desentupimento de veias e artérias. Por ser rica em zinco, o consumo da pasta de castanha de caju também auxilia no combate a anemia e fortalece o sistema imunológico. Seu consumo é versátil e pode ser inserido no cardápio em qualquer momento do dia, porém sempre com moderação.

E aí? O que achou das dicas?

Quer saber mais?
Entre em contato com a nutricionista Priscila Stéphane,
no Instituto Interdisciplinar da Saúde do Obeso: (31) 3292-5929
ou com a nutricionista Juliana Távora,
na Clínica Onodera: (31) 2531-0300